วิธีคำนวณสารอาหาร BMR และ TDEE เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

เคยรู้สึกไหมว่าพยายามอดข้าวเย็น งดของหวานมาเป็นเดือน แต่ตัวเลขบนตาชั่งกลับนิ่งสนิทแถมยังโยโย่ขึ้นมาง่ายเสียเหลือเกิน ปัญหาคลาสสิกนี้ไม่ได้เกิดจากคุณไม่มีวินัยหรอก แต่เป็นเพราะร่างกายของเราฉลาดเกินไปจนปรับตัวเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานต่างหาก ถ้าเปรียบร่างกายเป็นรถยนต์ การลดน้ำหนักแบบผิดวิธีก็เหมือนกับการเหยียบเบรกพร้อมกับเหยียบคันเร่งไปพร้อมกัน เครื่องพังแถมน้ำมันหมดถังฟรีๆ โดยที่รถไม่ยอมวิ่งไปไหนเลย

ความลับที่จะทำให้คุณกลับมาควบคุมหุ่นสวยได้อีกครั้งแบบไม่ต้องอดมื้อกินมื้อก็คือการเข้าใจระบบเผาผลาญของตัวเองอย่างถ่องแท้ผ่านตัวเลขมหัศจรรย์สองตัวที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณไปตลอดกาล เมื่อคุณรู้วิธีการ คำนวณ BMR TDEE อย่างแม่นยำ คุณจะรู้ทันทีว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไหร่ในแต่ละวันเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปแบบถาวร ไม่ต้องเดา ไม่ต้องเครียด และที่สำคัญคือได้กินอิ่มนอนหลับแถมยังมีแรงใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขทุกวัน

BMR และ TDEE คืออะไร ทำไมต้องรู้ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก

ก่อนที่เราจะไปเจาะลึกถึงสูตรลับการคำนวณ เรามาทำความเข้าใจพื้นฐานกันก่อนว่าตัวย่อภาษาอังกฤษสองตัวนี้มีความหมายและมีความสำคัญอย่างไรต่อภารกิจปั้นหุ่นสวยสุขภาพดีของคุณ

• BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานของร่างกาย ซึ่งเป็นพลังงานจำนวนน้อยที่สุดที่อวัยวะภายในของคุณ เช่น หัวใจ สมอง ปอด และตับ ต้องใช้ในการทำงานเพื่อพยุงชีวิตให้อยู่รอดในขณะที่คุณนอนพักผ่อนเฉยๆ โดยไม่มีการทำกิจกรรมใดๆ ทั้งสิ้น พลังงานส่วนนี้คิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน
• TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือปริมาณพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งเกิดจากการนำค่า BMR มาบวกกับพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การทำงาน การขึ้นบันได รวมถึงการออกกำลังกาย หากคุณเข้าใจค่านี้ การควบคุมน้ำหนักก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

การ คำนวณ BMR TDEE เพื่อลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร

เริ่มจากการหาค่า BMR หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพักผ่อนด้วยสูตรคำนวณตามเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ จากนั้นนำค่า BMR ไปคูณกับระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อให้ได้ค่า TDEE ซึ่งเป็นพลังงานรวมที่ใช้จริงต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ควรรับประทานอาหารให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี ควบคู่กับการเลือกทานสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนการ คำนวณ BMR TDEE แบบละเอียดยิบทำตามได้ทันที

การรู้ตัวเลขที่แท้จริงของร่างกายจะช่วยให้คุณวางแผนโภชนาการได้อย่างแม่นยำเหมือนมีนักโภชนาการส่วนตัวมาคอยดูแล เรามาเริ่มลงมือคำนวณไปพร้อมกันทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่หนึ่ง การคำนวณหาค่า BMR

สูตรที่เป็นที่นิยมและมีความแม่นยำสูงในปัจจุบันคือสูตรของ Mifflin St Jeor ซึ่งแยกตามเพศชายและหญิงดังนี้

• สำหรับผู้ชาย: BMR เท่ากับ 10 คูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม บวก 6.25 คูณส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ลบ 5 คูณอายุเป็นปี แล้วบวก 5
• สำหรับผู้หญิง: BMR เท่ากับ 10 คูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม บวก 6.25 คูณส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ลบ 5 คูณอายุเป็นปี แล้วลบ 161

ขั้นตอนที่สอง การคำนวณหาค่า TDEE จากระดับกิจกรรม

เมื่อคุณได้ค่า BMR มาแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการนำมาคูณกับตัวเลขระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณดังนี้

• ไม่ออกกำลังกายเลย หรือทำงานนั่งโต๊ะตลอดเวลา: นำค่า BMR คูณ 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ หรือเล่นกีฬาสัปดาห์ละ 1 ถึง 3 วัน: นำค่า BMR คูณ 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง หรือเล่นกีฬาสัปดาห์ละ 3 ถึง 5 วัน: นำค่า BMR คูณ 1.55
• ออกกำลังกายหนัก หรือเล่นกีฬาสัปดาห์ละ 6 ถึง 7 วัน: นำค่า BMR คูณ 1.725
• ออกกำลังกายหนักมากเป็นนักกีฬา หรือทำงานใช้แรงงาน: นำค่า BMR คูณ 1.9

เมื่อคุณได้ค่า TDEE ออกมาแล้ว นั่นคือพลังงานที่คุณใช้หมดไปในแต่ละวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน หลักการสำคัญคือการทำ Calorie Deficit หรือการกินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 300 ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ 0.5 กิโลกรัมโดยที่ร่างกายไม่โทรม

เทคนิคการปรับสารอาหารและโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การนับแคลอรีลดลงไปเรื่อยๆ จนหมดแรง แต่คุณภาพของอาหารที่คุณเลือกรับประทานเข้าไปนั้นมีความสำคัญไม่แพ้กัน หากคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ในสัดส่วนที่เหมาะสม ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• โปรตีนคือหัวใจสำคัญ: โปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งทำให้อิ่มท้องนานขึ้น ควรทานโปรตีนให้เพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ปลา และถั่วต่างๆ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: หลีกเลี่ยงแป้งขัดขาวและน้ำตาลแปรรูป หันมาทานข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชต่างๆ เพื่อให้พลังงานค่อยๆ ปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอ
• ไขมันดีมีประโยชน์: อย่ากลัวไขมันไปเสียหมด เพราะไขมันดีจากปะการัง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ ช่วยในการทำงานของฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำเปล่าช่วยเร่งระบบเผาผลาญและช่วยลดความอยากอาหาร การดื่มน้ำวันละ 8 ถึง 10 แก้วคือพื้นฐานสำคัญของหุ่นสวย

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ BMR และ TDEE